10.1210/jcem.74.2.1730811 Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, et al.

La tasa metabólica basal excluye la actividad física, y a menudo la medimos en términos de calorías. (Una caloría, o kilocaloria como se sabe técnicamente, es la cantidad de calor requerida para calentar un kilogramo de agua un grado Celsius)

Cuanto más rápido es el metabolismo de uno, más energía quema el cuerpo en la realización de los muchos. Tareas relacionadas con mantenerse con vida. Cuanto más lenta sea, menos energía quema realizando estas tareas.

En un sentido divertido, un metabolismo más lento es en realidad más “eficiente” que una más rápida porque requiere menos energía para mantener la vida. (Esto no significa que un metabolismo lento sea bueno.)

Ahora, la tasa metabólica del cuerpo está influenciada por varios factores como la edad, la masa grasa, la obras dialine masa sin grasa y la circulación de la hormona tiroidea, pero algunos algunos Los cuerpos de las personas también, naturalmente, solo queman más energía que los demás. 1.500 calorías por día. Gran parte de esta varianza se debió a diferentes niveles de masa sin grasa y masa de grasa, edad y error experimental, pero una porción significativa (aproximadamente el 27%) de la varianza no estaba explicada.

Otro estudio demostró que Las tasas metabólicas basales pueden variar entre personas con niveles casi idénticos de masa magra y masa grasa. En otras palabras, incluso cuando las personas tienen composiciones corporales comparables, algunas aún queman más calorías que otras en reposo.

Muy bien, así que eso es el metabolismo y cómo funciona. Vamos a relacionarlo con la pérdida de peso.

Cómo su metabolismo afecta su capacidad de perder peso

Como probablemente sepa, pierde grasa al alimentar a su cuerpo menos energía de la que quema todos los días. Su cuerpo trata con este déficit energético, o déficit de calorías, aprovechando las tiendas de grasa para obtener la energía que necesita (que no está obteniendo de los alimentos que come).

de dónde están la mayoría de estos Sin embargo, las demandas de energía provengan? Así es, el metabolismo.

Por ejemplo, un hombre de 180 libras con 10% de grasa corporal y un metabolismo saludable tiene una tasa metabólica basal de aproximadamente 2,000 calorías por día. A través del ejercicio regular y otra actividad, el gasto total diario de energía podría aumentar a aproximadamente 2,800 calorías por día.

Bueno, como podemos ver, aproximadamente el 70% de un gasto de energía diario total en forma activa y activa todavía proviene del metabolismo.

Es por eso que preservar la salud metabólica es tan importante cuando se trata de perder peso. Cuando reduce su ingesta de calorías para inducir la pérdida de peso, está contando principalmente su metabolismo para seguir tarareando, sacando de las tiendas de grasa. Claro, usa el ejercicio para aumentar las demandas generales de energía y, por lo tanto, la pérdida de grasa, pero su metabolismo es un jugador importante en el juego.

cuanto más lento sea su metabolismo, menos alimentos tendrá que comer y el Más ejercicio que tendrá que hacer para perder peso de manera efectiva. Cuanto más rápido sea, más podrá comer y menos tendrá que hacer ejercicio.

La forma segura de ralentizar su metabolismo a un rastreo y obtener grasa

La mayoría de las personas saben que perder peso requiere comer menos comida de los que están comiendo y moviéndose más, y la mayoría de las personas quieren perder peso lo más rápido posible.

¿Qué hacen muchas personas, entonces? Bueno, reducen drásticamente la ingesta de calorías y aumentan drásticamente la producción de energía (a través de muchas horas de ejercicio cada semana). Y si bien este enfoque inducirá una pérdida de peso por un momento, finalmente fallará. ¿Por qué?

porque su metabolismo se adapta a la cantidad de energía que alimenta a su cuerpo. Su objetivo es equilibrar la ingesta de energía con la producción, para mantener la homeostasis.

Cuando restringe sus calorías y alimenta a su cuerpo menos energía de la que quema, su metabolismo naturalmente comienza a disminuir (quemando menos energía). Cuanto más restringas tus calorías, más rápido y mayor es la regulación a la baja.

también es cierto lo contrario. A medida que alimenta más a su cuerpo, su metabolismo se acelerará naturalmente (quemar más energía).

Ahora, cuando alguien disminuye drásticamente la ingesta de calorías y su metabolismo finalmente se ralentiza lo suficiente como para igualar la ingesta con la salida, los puestos de pérdida de peso . Esto generalmente se cumple con una mayor reducción de calorías o más ejercicio, lo que solo resulta en una desaceleración más metabólica y, por lo tanto, comienza un círculo vicioso.

En la mayoría de los casos, la dieta finalmente ya no puede soportar la miseria, y Va en la otra dirección, aumentando drásticamente la ingesta de calorías (atracones y atenuando todo a la vista durante días o semanas). Esto, a su vez, se ha demostrado que resulta en un almacenamiento rápido de grasa, a menudo más allá de los niveles de grasa corporal antes de la dieta (las personas terminan más gordas que cuando comenzaron a hacer dieta en primer lugar).

Lo que está sucediendo Aquí hay muy simple: estas personas han bloqueado sistemáticamente sus tasas metabólicas y luego sobrecargaron sus cuerpos con muchas más calorías de las que necesitaban, y la respuesta del cuerpo a esto es almacenar gran parte del exceso de energía como grasa.

En última instancia, lo que sucede es que la persona termina más gordo de lo que comenzó, y con un metabolismo más lento. Si repiten este ciclo varias veces, pueden encontrarse en un lugar realmente malo metabólicamente: comer muy pocos alimentos para mantener un alto porcentaje de grasa corporal.

Este proceso de ralentización dramática y crónica de la tasa metabólica hacia abajo a menudo se conoce como “daño metabólico”, y afortunadamente, se puede resolver.

cómo acelerar su metabolismo para una pérdida de peso más fácil

Su salud metabólica determinará cómo Efectivamente, puede perder peso, así que aquí está el resultado final:

Si desea una pérdida de peso suave y consistente, desea que su metabolismo funcione rápidamente antes de comenzar.

como el metabolismo se adapta a la ingesta de alimentos, desea que su peso sea estable con una gran cantidad de calorías diarias antes de comenzar a restringirlas para fines de pérdida de peso.

Idealmente, debería comer al menos su gasto total diario (( Tdee) sin aumentar de peso antes de comenzar una rutina de pérdida de peso.

Aquí hay una calculadora simple que w Le ayudaré a determinar su Tdee:

Unidad Métrica Imperial

Género Hembra Masculina

Altura de peso 3’0 3’1 3’2 3’3 3 ‘ 4 3’5 3’6 3’7 3’8 3’9 3’10 3’11 4’0 4’1 4’2 4’3 4’4 4’5 4’6 4’7 4’8 4 ‘9 4’10 4’11 5’0 5’1 5’2 5’3 5’4 5’5 5’6 5’7 5’8 5’9 5’10 5’11 6’0 6’1 6’2 6’3 6’4 6’5 6’6 6’7 6’8 6’9 6’10 6’11 7’0 7’1 7’2 7’3 7’4 7’5 7 ‘ 6 7’7 7’8 7’9 7’10 7’11 8’0 8’1 8’2 8’3 8’4 8’5 8’6 8’7 8’8 8’9 8’10 8 ’11 9’0

Actividad de edad ninguna (poca o ninguna actividad física) un poco (1 a 3 horas de ejercicio o deportes por semana) algunos (4 a 6 horas de ejercicio o deportes por semana) A Lote (7 a 9 horas de ejercicio o deportes por semana) Un tonelada (más de 10 horas de ejercicio o deportes por semana) Multiplicador de actividad personalizada

1 1.05 1.1 1.15 1.2 1.25 1.3 1.35 1.4 1.45 1.5 1.55 1.6 1.65 1.7 1.75 1.8 1.85 1.9 1.95

Fórmula BMR La fórmula Mifflin-St Jeor es generalmente la más precisa si no conoce su porcentaje de grasa corporal. Katch-Mcardle Mifflin-St Jeor (recomendado) Harris-Benedict revisado

Central de grasa corporal ¿No está seguro de cuál es su porcentaje de grasa corporal? ¡Use la calculadora de porcentaje de grasa corporal Legion para averiguarlo!

sus estadísticas

2,679

Gasto total de energía diaria (Tdee)

1,786

tasa metabólica basal ( BMR)

sin actividad 2,053 Un poco de actividad 2,321 cierta actividad 2,679 Mucha actividad 3.036 una tonelada de actividad 3.393

calorías para perder peso

lento (0,5 lb por semana) 2,545 moderado (1 lb por Semana) 2,464 rápido (2 lb por semana) 2,384

calorías para aumentar de peso

lento (0.5 lb por semana) 2,812 moderado (1 lb por semana) 2,893 rápido (2 lb por semana) 2,973

si Actualmente no está allí: si está comiendo bastante menos que su TDEE y su peso no se mueve, debe mejorar su metabolismo antes de intentar una rutina de pérdida de peso.

Afortunadamente, esto es fácil de hacer si permanece paciente. Así es como se hace:

1. Participar en un entrenamiento de resistencia pesada (levantamiento de pesas, idealmente) 3- 5 veces por semana.

Esto tiene dos grandes beneficios para su tasa metabólica: lo acelera a corto plazo, quemando una cantidad significativa de post- calorías de entrenamiento; y desarrolla músculo, lo que acelera su tasa metabólica a largo plazo.

Mis programas más delgados más delgados más delgados más delgados se construyen alrededor de un levantamiento pesado y compuesto, y son perfectos para reparar la salud metabólica. P>

2. Aumente lentamente sus calorías cada semana hasta que haya alcanzado su ingesta objetivo (su tdee).

En el mundo del culturismo, esto se conoce como “dieta inversa”, y es una forma muy simple de acelerar Sube tu metabolismo.

En lugar de aumentar drásticamente tu consumo de calorías, quieres trabajarlo lentamente, permitiendo que tu metabolismo mantenga el ritmo y coincida con la salida con la ingesta (lo que resulta en un almacenamiento de poca o no grasa).

Me gusta aumentar los incrementos de aproximadamente 100-150 calorías con intervalos de 7 a 10 días. Es decir, aumenta su ingesta diaria en 100 – 150 Mantenga ese nuevo nivel de ingesta durante 7 – 10 días. Luego lo haces una y otra vez hasta que hayas llegado a tu Tdee.

3. Coma mucha proteína.

Una dieta alta en proteínas es importante porque promoverá el crecimiento muscular, que es lo que queremos lograr con el paso #1.

Te recomiendo que comas 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cuando trabaja para acelerar su metabolismo.

4. Coma una cantidad moderada de grasa en la dieta.

Si bien generalmente no soy fanático de la dieta alta en grasas para los atletas (y explico por qué aquí), recomiendo comer una buena cantidad de grasa en la dieta todos los días Cuando está trabajando para mejorar la salud metabólica.

La razón por la cual aumenta la producción de testosterona (aunque ligeramente), lo que a su vez acelera la tasa metabólica. Es un punto relativamente menor, pero cada poquito ayuda.

Le recomiendo que obtenga el 30 – 35% de sus calorías diarias de la grasa dietética cuando trabaja para acelerar su metabolismo.

Un metabolismo saludable permite una pérdida de peso saludable

Cuando su metabolismo es saludable, cuando puede comer muchos alimentos todos los días sin obtener peso: la pérdida de peso es muy fácil.

Como se discutió en mi artículo sobre la planificación de comidas, simplemente utilizará aproximadamente un 20% de déficit de calorías con 4 a 6 horas de ejercicio por semana (una combinación de levantamiento de pesas e intervalo de alta intensidad, el cardio funciona mejor), y será mejor Fácil, efectivo y agradable.

Sí, su metabolismo se ralentizará, pero no por mucho. Este enfoque le dará al menos una buena ventana de 2 a 3 meses en la que puede perder mucha grasa mientras potencialmente incluso construye músculo.

y si, con el tiempo, su metabolismo se ralentiza demasiado pero no tiene ‘T golpee su objetivo porcentual de grasa corporal todavía, simplemente tome los pasos anteriores para acelerar su metabolismo y luego regrese a la pérdida de peso.

¿Qué pensó de este artículo sobre cómo acelerar ¿Tu metabolismo? ¿Tienes algo más que te gustaría compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

+ referencias científicas

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Takeaways de clave

1. Un superconjunto se establece dos ejercicios que se realizan inmediatamente consecutivos, típicamente para lo mismo Muscle Group.
2. Los superconjuntos no te ayudarán a ganar fuerza o perder grasa más rápido, pero si se usa correctamente, puede ayudarte a terminar tus entrenamientos más rápido sin dañar tu rendimiento.
3. si Desea obtener los beneficios de los superconjuntos sin ninguno de los inconvenientes, entonces debe usar conjuntos tradicionales para sus elevadores pesados ​​y compuestos y grupos musculares de superconse que no interfieren entre sí.

Los superconjuntos son un elemento básico de los entrenamientos clásicos de culturismo.

Los encuentras en casi todas las revistas, libro y blog de construcción muscular, y culturistas de la era dorada como Franco Columbu, Frank Zane y Arnold juran por ellos.

Pero, ¿qué tan efectivos son los superconjuntos?

y ¿cómo se comparan con técnicas de construcción muscular más simples como el aumento del volumen (repeticiones), la frecuencia o la intensidad (carga)?

Bueno, la historia corta es que los supersets no son Inherentemente bueno o malo, todo se reduce a cómo los usas. Úselos correctamente y pueden ayudarlo a terminar sus entrenamientos más rápido sin dañar su rendimiento. Úselos incorrectamente, sin embargo, y probablemente ralentizarán su progreso.

Comencemos definiendo exactamente qué es un superconjunto.

• Tabla de contenido

• ¿Qué es un superconjunto?
• ¿Los superconjuntos te ayudan a desarrollar músculo más rápido?
• “Los superconjuntos son más difíciles que los conjuntos tradicionales”.
• “Los superconjuntos te ayudan a hacer más repeticiones en cada entrenamiento”.
• “Los superconjuntos te dan una bomba más grande”.
• “Supersets Spike Growth Hormona y los niveles de testosterona”. li>
• ¿Los superconjuntos te ayudan a ganar fuerza más rápido?
• ¿Los superconjuntos te ayudan a perder grasa más rápido?
• ¿Pueden los superconjuntos reemplazar el cardio?
• Un mejor tipo de SuperSet
• 1. Use conjuntos tradicionales para sus elevadores pesados ​​y compuestos.
• 2. Grupos musculares de superación que no interfieren entre sí.
• 3. Descansa al menos 1 a 2 minutos entre cada superconjunto.
• ¿El resultado final en supersets

¿Quieres escuchar más cosas como esta? ¡Mira mi podcast!

¿Qué es un superset?

Un superconjunto es una técnica de levantamiento de pesas donde haces dos ejercicios seguidos, con poco o ningún descanso entre ellos. P>