10.1210/JCEM.74.2.1730811 Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, i in.

Podstawowa szybkość metaboliczna wyklucza aktywność fizyczną i często mierzymy ją pod względem kalorii. (Jedna kaloria lub kilokalorie, jak to jest technicznie znane, to ilość ciepła wymaganego do podgrzewania jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza)

Im szybszy metabolizm jest, tym więcej energii spala ciało, wykonując wiele Zadania związane z pobytem. Im wolniej jest, tym mniej energii spala wykonywanie tych zadań.

W zabawnym sensie wolniejszy metabolizm jest w rzeczywistości bardziej „wydajny” niż szybszy, ponieważ wymaga mniej energii, aby utrzymać życie. (Nie oznacza to, że powolny metabolizm jest dobry.)

Teraz na tempo metabolizmu organizmu wpływają różne czynniki, takie jak wiek, masa tłuszczowa, masa bez tłuszczu i krążenie hormonu tarczycy, ale niektóre Ciała ludzi również naturalnie spalają więcej energii niż inne. 1500 kalorii dziennie. Znaczna część tej wariancji była spowodowana różnymi poziomami masy bez tłuszczu i masy tłuszczu, wieku i błędu eksperymentalnego, ale znaczna część (około 27%) wariancji była niewyjaśniona.

Kolejne badanie wykazało, że wykazało to Podstawowe wskaźniki metaboliczne mogą różnić się między osobami o prawie identycznym poziomie masy beztłuszczowej i masy tłuszczu. Innymi słowy, nawet gdy ludzie mają porównywalne składy ciała, niektórzy wciąż spalają więcej kalorii niż inni w spoczynku.

W porządku, więc taki jest metabolizm i jak to działa. Odniesiemy to do utraty wagi.

Jak twój metabolizm wpływa na twoją zdolność do schudnięcia

Jak zapewne wiesz, tracisz tłuszcz, karmiąc ciało mniej energii niż spala każdego dnia. Twoje ciało radzi sobie z tym deficytem energii lub deficytu kalorii, wykorzystując sklepy z tłuszczami cardiominal lek opinie, aby uzyskać energię, której potrzebuje (że nie otrzymuje jedzenia, które jesz).

z czego większość z nich jest Jednak wymagania energii pochodzą? Zgadza się, metabolizm.

Na przykład 180-funtowy mężczyzna z 10% tkanką tłuszczową i zdrowy metabolizm ma podstawową tempo metabolizmu około 2000 kalorii dziennie. Poprzez regularne ćwiczenia i inne działania całkowite codzienne wydatki na energię mogą wzrosnąć do około 2800 kalorii dziennie.

, jak widzimy, około 70% w kształcie, całkowite codzienne wydatki na energię aktywnego człowieka nadal Pochodzi z metabolizmu.

Dlatego zachowanie zdrowia metabolicznego jest tak ważne, jeśli chodzi o utratę masy ciała. Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, aby wywołać utratę masy ciała, liczysz się głównie na metabolizm, aby kontynuować nucenie, wyciągając ze sklepów z tłuszczami. Jasne, używasz ćwiczeń, aby zwiększyć ogólne zapotrzebowanie na energię, a tym samym utratę tłuszczu, ale twój metabolizm jest głównym graczem w grze.

Im wolniej jest twój metabolizm, tym mniej jedzenia będziesz musiał zjeść i Więcej ćwiczeń, które będziesz musiał zrobić, aby skutecznie schudnąć. Im szybciej, tym bardziej będziesz mógł zjeść, a tym mniej będziesz musiał ćwiczyć.

Nieprawidłowy sposób na spowolnienie metabolizmu do pełzania i gruby

Większość ludzi wie, że utrata wagi wymaga mniej jedzenia, niż obecnie jedzą i poruszają się więcej, a większość ludzi chce jak najszybciej schudnąć.

Co robi wiele osób? Cóż, radykalnie zmniejszają spożycie kalorii i radykalnie zwiększają produkcję energii (przez wiele godzin ćwiczeń co tydzień). I chociaż takie podejście będzie wywoływać utratę masy ciała, ostatecznie zawiedzie. Dlaczego?

Ponieważ twój metabolizm dostosowuje się do ilości energii, którą karmisz swoje ciało. Jego celem jest zrównoważenie spożycia energii z produkcją – utrzymanie homeostazy.

Gdy ograniczasz kalorie i karmisz swoje ciało mniej energii niż spala, twój metabolizm naturalnie zaczyna spowolniać (spalanie mniej energii). Im bardziej ograniczasz kalorie, tym szybciej i większa regulacja w dół.

Nawiasem mówiąc, jest to odwrotnie. Gdy więcej karmisz swoje ciało, twój metabolizm naturalnie przyspieszy (spal więcej energii).

, gdy ktoś dramatycznie zmniejsza spożycie kalorii, a ich metabolizm w końcu spowalnia, aby dopasować spożycie, stragany o utracie masy . Zazwyczaj spotyka się to z dalszą redukcją kalorii lub więcej ćwiczeń, co powoduje tylko bardziej spowolnienie metaboliczne, a zatem rozpoczyna się błędne cykl.

W większości przypadków dietetyk wreszcie nie może już wziąć nędzy i Idzie w drugim kierunku, dramatycznie zwiększając spożycie kalorii (objawy i przeciąganie wszystkiego w zasięgu wzroku przez kilka dni lub tygodni). Wykazano, że to z kolei skutkuje szybkim przechowywaniem tłuszczu, często poza poziomem tłuszczu w ciele (ludzie kończą się grubsi niż wtedy, gdy zaczęli dietę).

Co się dzieje Tutaj jest bardzo proste: ci ludzie systematycznie rozbili swoje stawki metaboliczne, a następnie przeciążyli swoje ciała o wiele więcej kalorii niż potrzebne, a reakcją organizmu na to jest przechowywanie znacznej części nadmiaru energii jako tłuszczu.

Ostatecznie to, co się dzieje, to osoba kończy się grubsza niż zaczęła, a z wolniejszym metabolizmem. Jeśli powtórzą ten cykl kilka razy, mogą znaleźć się w naprawdę złym miejscu metabolicznie: jedzenie bardzo mało jedzenia, aby utrzymać wysoki procent tkanki tłuszczowej.

Proces dramatycznego i przewlekle spowolniania tempa metabolizmu obniżał jest często nazywany „uszkodzeniem metabolicznym” i na szczęście można je rozwiązać.

Jak przyspieszyć metabolizm w celu łatwiejszej utraty masy ciała

Zdrowie metaboliczne określi, w jaki sposób ustalanie, jak ustalić, w jaki sposób określa, w jaki sposób twoje zdrowie metaboliczne określa Skutecznie możesz schudnąć, więc oto najważniejsza linia:

Jeśli chcesz gładkiej i konsekwentnej utraty wagi, chcesz, aby metabolizm działał szybko przed rozpoczęciem.

jako metabolizm jako metabolizm Dostosowuje się do spożycia pokarmu, chcesz, aby Twoja waga była stabilna z dużą ilością dziennych kalorii, zanim zaczniesz je ograniczać do celów odchudzania.

Idealnie, powinieneś jeść co najmniej całkowity codzienny wydatki na energię ( Tdee) bez przybierania na wadze przed rozpoczęciem procedury odchudzania.

Oto prosty kalkulator, który w Pomogę określić swój tdee:

jednostka Imperial Metric

płeć męska kobieta

Waga wagowa 3’0 3’1 3’2 3’3 3 ‘ 4 3’5 3’6 3’7 3’8 3’9 3’10 3’11 4’0 4’1 4’2 4’3 4’4 4’5 4’6 4’7 4’8 4 „9 4’10 4’11 5’0 5’1 5’2 5’3 5’4 5’5 5’6 5’7 5’8 5’9 5’10 5’11 6’0 6’1 6’2 6’3 6’4 6’5 6’6 6’7 6’8 6’9 6’10 6’11 7’0 7’1 7’2 7’3 7’4 7’5 7 ‘ 6 7’7 7’8 7’9 7’10 7’11 8’0 8’1 8’2 8’3 8’4 8’5 8’6 8’7 8’8 8’9 8’10 8 8 ’11 9’0

Aktywność wiekowa Brak (niewielka aktywność fizyczna) Trochę (1 do 3 godzin ćwiczeń lub sportu na tydzień) Niektóre (4 do 6 godzin ćwiczeń lub sportu na tydzień) A Lot (7 do 9 godzin ćwiczeń lub sportu na tydzień) tona (ponad 10 godzin ćwiczeń lub sportu na tydzień) Niestandardowy mnożnik aktywności

1 1,05 1,1 1,15 1,2 1,25 1,3 1,35 1,4 1,45 1,5 1,55 1,65 1,65 1,7 1,75 1,8 1,85 1,9 1,95

Formuła BMR Formuła Jeor Mifflin-St jest ogólnie najdokładniejsza, jeśli nie znasz procentu tłuszczu z organizmy. Katch-Mcardle Mifflin-St Jeor (zalecany) Zmieniono Harris-Benedict

Tkankę tłuszczową % Nie wiesz, jaki jest procent tłuszczu z organizmy? Aby dowiedzieć się, użyj kalkulatora procentowego tkanki tłuszczowej Legion!

Twoje statystyki

2679

Całkowite codzienne wydatki na energię (TDEE)

1786

Podstawowa stawka metaboliczna ( BMR)

Brak aktywności 2 053 Mała aktywność 2321 Niektóre aktywność 2679 Dużo aktywności 3 036 A tona aktywności 3393 kalorii w celu schudnięcia

Powolna (0,5 funta tygodniowo) 2545 umiarkowana (1 funt za umiarkowane (1 funt na umiarkowane (1 funt za umiarkowane (1 funt na umiarkowane (1 funt Tydzień) 2464 SZYBKO (2 funty tygodniowo) 2384

Kalorie w celu przybierania na wadze

powolnym (0,5 funta tygodniowo) 2812 Umiarkowane (1 funt tygodniowo) 2893 SZYBKO (2 funty tygodniowo) 2973

if if if Obecnie tam nie jesteś – jeśli jesz trochę mniej niż twój TDEE, a twoja waga się nie porusza, musisz poprawić metabolizm przed podjęciem procedury odchudzania.

Na szczęście to jest łatwe, jeśli pozostaniesz cierpliwy. Oto, jak to się stało:

1. Angażuj się w trening ciężkiego oporu (najlepiej podnoszenie ciężarów) 3-5 razy w tygodniu.

Ma to dwie duże korzyści dla twojej stawki metabolicznej: przyspiesza go w krótkim okresie, spalając znaczną ilość po- kalorie treningowe; i buduje mięśnie, co przyspiesza szybkość metabolizmu w perspektywie długoterminowej.

Moje większe szczuplejsze silniejsze i cieńsze szczuplejsze silniejsze programy są zbudowane wokół ciężkich, złożonych podnoszenia ciężarów i są idealne do naprawy zdrowia metabolicznego.

2. Powoli zwiększaj kalorie co tydzień, dopóki nie osiągniesz docelowego spożycia (TDEE).

W świecie kulturystyki jest to znane jako „odwrotna dieta” i jest to bardzo prosty, ale skuteczny sposób na przyspieszenie W górę metabolizmu.

Zamiast radykalnego zwiększania spożycia kalorii, chcesz je powoli pracować, umożliwiając metabolizm utrzymanie i dopasowanie wyjściowych z wlotem (co powoduje niewielkie przechowywanie tłuszczu).

Lubię zwiększać przyrosty o około 100–150 kalorii z odstępami 7–10 dni. Oznacza to, że zwiększasz swoje codzienne spożycie o 100–150, utrzymuje ten nowy poziom spożycia przez 7–10 dni. Następnie robisz to wielokrotnie i jeszcze raz, dopóki nie dotrzesz do TDEE.

3. Jedz dużo białka.

Dieta wysokobiałkowa jest ważna, ponieważ będzie promować wzrost mięśni, co chcemy osiągnąć za pomocą kroku 1.

Zalecam jeść 1 gram białka na funt masy ciała, gdy pracujesz nad przyspieszeniem metabolizmu.

4. Jedz umiarkowaną ilość tłuszczu dietetycznego.

Chociaż na ogół nie jestem fanem diety o wysokiej zawartości tłuszczu dla sportowców (i wyjaśniam, dlaczego tutaj), zalecam spożywanie sporej ilości tłuszczu dietetycznego każdego dnia Kiedy pracujesz nad poprawą zdrowia metabolicznego.

Powód, dla którego zwiększa produkcję testosteronu (choć nieznacznie), co z kolei przyspiesza tempo metabolizmu. To stosunkowo niewielka kwestia, ale każde trochę pomaga.

Polecam uzyskać 30–35% codziennych kalorii z tłuszczu dietetycznego podczas pracy nad przyspieszeniem metabolizmu.

Zdrowy metabolizm pozwala na zdrową utratę masy ciała

, gdy twój metabolizm jest zdrowy – kiedy możesz jeść dużo jedzenia każdego dnia bez przybierania na wadze – strata masy jest bardzo łatwa.

Jak omówiono w moim artykule na temat planowania posiłków, po prostu wykorzystasz około 20% deficytu kalorii z 4-6 godzinami ćwiczeń tygodniowo (kombinacja podnoszenia ciężarów i interwału o wysokiej intensywności najlepiej działa) i będzie to najlepiej) Łatwy, skuteczny i przyjemny.

Tak, twój metabolizm zwolni, ale niewiele. Takie podejście da ci przynajmniej dobre 2-3 miesiące okna, w którym możesz stracić dużo tłuszczu, potencjalnie nawet budując mięśnie.

A jeśli z czasem twój metabolizm spowalnie, ale zagubiasz się, ale przystąpicie do przodu Nie osiągnął jeszcze celu procentowego tłuszczu, po prostu podejmujesz powyższe kroki, aby przyspieszyć metabolizm z powrotem, a następnie wrócić do utraty wagi.

Co myślisz o tym artykule, jak przyspieszyć Twój metabolizm? Masz coś jeszcze, kogo chciałbyś się podzielić? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

+ Referencje naukowe

Welle S, Jozefowicz R, Forbes G, Griggs RC. Wpływ testosteronu na szybkość metaboliczną i skład ciała u normalnych mężczyzn i mężczyzn z dystrofią mięśniową. J Clin Endocrinol Metab. 1992; 74 (2): 332-335. doi: 10.1210/JCEM.74.2.1730811

Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, i in. Wpływ tłuszczu i błonnika w osoczu i androgenach i estrogenów moczu u mężczyzn: kontrolowane badanie żywieniowe. Am J Clin Nutr. 1996; 64 (6): 850-855. doi: 10.1093/Ajcn/64.6.850

Wang ZM, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Wydatki na energię spoczynkowe: systematyczna organizacja i krytyka metod prognozowania. Obes res. 2001; 9 (5): 331-336. doi: 10.1038/OBY.2001.42

Fatouros IG, Chatzinikolaou A, Tournis S, i in. Intensywność ćwiczeń oporowych określa reakcje adipokin i odpoczynku na wydatki energetyczne u osób starszych z nadwagą. Opieka nad cukrzycą. 2009; 32 (12): 2161-2167. doi: 10.2337/DC08-1994

Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP. Jak dieta sprawia, że ​​grubsza: z perspektywy autoregulacji składu ciała ludzkiego. W: Proceedings of the Nutrition Society. Vol 71 .; 2012: 379-389. doi: 10.1017/s0029665112000225

Harris AM, Jensen MD, Levine JA. Cotygodniowe zmiany podstawowej tempa metabolizmu z ośmioma tygodniami nadmiernego karmiania. Otyłość (Silver Spring). 2006; 14 (4): 690-695. doi: 10.1038/oby.2006.78

Redman LM, Heilbronn LK, Martin CK, i in. Rekompensacje metaboliczne i behawioralne w odpowiedzi na ograniczenie kaloryczne: implikacje dla utrzymania utraty masy ciała. PLOS One. 2009; 4 (2): E4377. doi: 10.1371/journal.pone.0004377

Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, i in. Wpływ ograniczenia kalorii na spoczynkową szybkość metabolizmu i spontaniczną aktywność fizyczną. Otyłość (Silver Spring). 2007; 15 (12): 2964-2973. doi: 10.1038/OBY.2007.354

Speakman JR, Krol E, Johnson MS. Istotność funkcjonalna indywidualnej zmienności podstawowej szybkości metabolizmu. Physiol Biochem Zool. 77 (6): 900-915. doi: 10.1086/427059

Mifflin MD, St Jeor St, Hill L A, Scott BJ, Daugherty S A, Koh Yo. Nowe równanie predykcyjne u zdrowych jednostek3 do odpoczynku energii. Am J Clin Nutr. 1990; 51: 241-247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711. Dostęp 24 września 2019 r.

Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS, Rance KA, Speakman JR. Czynniki wpływające na zmienność podstawowej tempa metabolicznego obejmują bez tłuszczu masę, masę tłuszczową, wiek i krążąc T4, ale nie płeć, krążąca leptyna lub T3-AM J Clin Nutr 2005. 2018; (lipiec): 941-948. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16280423. Dostęp 24 września 2019 r.

Kluczowe wynos

Superset jest zestawem dwóch ćwiczeń, które są wykonywane natychmiast po drugim, zwykle dla tego samego dla tego samego Grupa mięśni.

Supersets nie pomogą ci szybciej zdobyć siły lub utracić tłuszcz, ale jeśli jest odpowiednio używany, może pomóc ci szybciej zakończyć treningi bez ranią wydajności.

Jeśli jeśli Chcesz uzyskać korzyści z Supersets z żadną z wad, a następnie powinieneś użyć tradycyjnych zestawów do ciężkich, złożonych wind i zastępowania grup mięśni, które nie zakłócają się nawzajem.

Supersets to podstawa klasycznych treningów kulturystycznych.

Znajdziesz je w prawie każdym magazynie, książce i blogu, a także kulturystyce złotych, takich jak Franco Columbu, Frank Zane i Arnold.

Ale jak skuteczne są Supersets?

A jak porównują one do prostszych technik budowania mięśni, takich jak zwiększenie objętości (powtórki), częstotliwość lub intensywność (obciążenie)?

Cóż, krótka historia jest taka z natury dobre lub złe – wszystko sprowadza się do tego, jak ich używasz. Używaj ich poprawnie, a mogą pomóc ci szybciej zakończyć treningi bez ranią wydajności. Użyj ich niepoprawnie, a prawdopodobnie spowolnią twoje postępy.

Zacznijmy od zdefiniowania dokładnie tego, czym jest Superset.

• Tabela spisu treści

• Co to jest Superset?
• Czy Supersets pomaga ci szybciej budować mięśnie?
• „Supersets są trudniejsze niż tradycyjne zestawy.”
• „Supersety pomagają w wykonywaniu więcej powtórzeń w każdym treningu.”
• „Supersety dają większą pompę.”
• „Supersets Hormon wzrostu i poziomy testosteronu.”
• Czy Supersets pomaga ci szybciej zdobyć siłę?
• Czy Supersets pomaga szybciej stracić tłuszcz?
• Czy Supersets może zastąpić cardio?
• Lepszy rodzaj Superset
• 1. Użyj tradycyjnych zestawów do ciężkich, złożonych wind.
• 2. Superset grupy mięśni, które nie przeszkadzają sobie nawzajem.
• 3. Spoczywaj co najmniej 1 do 2 minut między każdym Supersetem.
• Podsumowując linię Superset

Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

Co to jest Superset?

Superset to technika podnoszenia ciężarów, w której wykonujesz dwa ćwiczenia z rzędu, z niewielkim lub nie odpoczynkiem między nimi.