Proveďte 8-12 otáček na každou stranu, odpočívejte 30 sekund; opakujte 2krát.
Při provádění těchto cvičení věnujte čas během přestávky mezi jednotlivými cvičením cvičení golfového švihu. Provádění vizualizačních cvičení, abyste viděli a cítili pohyb během silového tréninku, může pomoci zlepšit skutečné motorické dovednosti a mechaniku pohybu švihu na hřišti. Snažte se cítit, jak se vaše tělo pohybuje během golfového švihu, abyste si mohli procvičit přenos dovedností cviků na specifické potřeby golfového švihu.
Protažení a cvičení pro golfisty, které se mají použít jako zahřátí před golfem:
Rotace trupu ve stoje – začněte tímto pohybem, abyste uvolnili záda a boky. Místo medicinbalu držte golfovou hůl na rukojeti tak, aby hlava hole trčela rovně do vzduchu (pákování hole bude vytvářet odpor a pohyb hole bude působit na sílu úchopu). Proveďte 8-12 otáček na každou stranu, odpočívejte 30 sekund; opakujte 2krát.
Klečící flexor kyčle — Vynikající pro uvolnění svalů, které se mohou ze sezení stáhnout.
Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund na každé noze; opakujte 2krát.
Warrior — Další skvělý strečink pro flexory kyčle, které se přílišným sezením napnou.
Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund na každé noze; opakujte 2krát.
Otevírání kyčlí ve stoje — Otevírá kyčle a umožňuje tak větší rozsah pohybu (a v konečném důsledku sílu) z boků během švihu vzad. Proveďte 8-12 opakování na každé noze; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte pro 2 sady.
Protažení trojúhelníku ve stoje rozkročmo – uvolňuje velké široké svaly zádové.
Držte 20-30 sekund na každé straně; opakujte 2krát.
Výpad s kroucením – Stejně jako rotace trupu držte golfovou hůl přímo ve vzduchu, abyste vytvořili minimální odpor. Výpad nemusí být hluboký, jednoduše vykročte jednou nohou vpřed, držte dělený postoj a otočte se od přední nohy. Proveďte 8-12 opakování na každé noze (střídání nohou); odpočívejte 45 sekund, opakujte 2krát.
Posilovací cvičení, která pomáhají zlepšit flexibilitu, sílu a sílu v golfu:
Tento konkrétní cvičební program lze provádět 2-3krát týdně, aby pomohl zlepšit flexibilitu, sílu a sílu pro golf. Účelem programu je zlepšit koordinaci a pohybovou synergii mezi různými svaly a klouby zapojenými do pohybového vzoru golfového švihu. Aby měl cvičební program co největší účinek, je důležité, aby měl specifickou aplikaci pro daný sport nebo pohyb; v důsledku toho tento cvičební program obsahuje řadu různých cvičení, která integrují pohyb kyčlí a zad ve snaze napodobit mechaniku švihu.
Začněte program krátkým odpočinkem po každém cvičení. Jak se vaše kondice zlepšuje, přechod na kruhový trénink (prosté provedení 3-5 cviků za sebou před odpočinkovou přestávkou) bude mít další výhodu ve zlepšení kardiovaskulární vytrvalosti. Mezi tímto cvičením a hraním golfu si dopřejte alespoň jeden celý den na zotavení.
Stabilizace lopatky na břiše – vysoký postoj je důležitý pro zlepšení rotace potřebné pro golfový švih, tento cvik pomůže zlepšit rovné držení těla přes ramena.
Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Inchworms – účinné cvičení pro posílení jádra, ramen a boků dohromady; lze provést buď pohybem na určitou vzdálenost (např. přes místnost), nebo chůzí ven a zpět na rukou bez pohybu nohou (ve stoje na místě). Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Rotace trupem ve stoje – účinné cvičení pro trénink pohyblivosti t-páteře a kyčlí dohromady; pro dodatečný rozsah pohybu při otáčení doprava – povolte otáčení levé nohy, aby směřovala k vaší pravé, a při otáčení doleva – umožněte otáčení pravé nohy směrem k levé. Otočte se na obě strany, 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Kyčelní panty — Posílí kyčle, které mohou generovat větší sílu pro švih; ujistěte se, že páteř (zejména spodní část zad) zůstává rovná a pohyb vychází z kyčlí.
Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Dřevo ve stoje — Skvělé cvičení pro integraci pohybů kyčlí, zad a ramen. Vyžaduje použití medicinbalu nebo činky (pokud používáte činku, držte ji vodorovně oběma rukama kolem konců závaží). Proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Boční výpady — Účinné pro zlepšení rozsahu pohybu, síly a síly boků tím, že je použijete v jiné rovině pohybu tím, že půjdete do strany. Ujistěte se, že soustředíte práci na kyčle tím, že zatlačíte svou kostrč dozadu, když se spustíte přes nohu. Střídejte nohy, proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Výpad s twistem — Vynikající cvičení pro integraci boků a zad; držte paže rovně vpředu oběma rukama stlačeným k sobě nebo pomocí medicinbalu či činky pro větší odpor. Střídejte nohy, 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Výpady aktivace hýžďového svalu — Poslední výpad v tomto specifickém golfovém tréninku, toto cvičení zlepší pohyblivost v kyčlích, což vede k větší síle a síle prostřednictvím švihu. Střídejte nohy, proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Stabilizační míč Ruské twisty — Pokud máte přístup ke stabilizačnímu míči, je to skvělé golfové cvičení s rotací trupu. Pro větší obtížnost držte závaží mezi oběma rukama.
Střídejte nohy, proveďte 8-12 opakování; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Protažení/flexibilita pro zlepšení rozsahu pohybu během golfového švihu:
Vyberte 3-5 strečinků ze seznamu níže a proveďte tyto protažení PO předchozím posilovacím cvičení. Provádění statických strečinků po tréninku může pomoci prodloužit zapojené svaly, což zlepšuje rozsah pohybu postižených kloubů. Tyto úseky pomohou uvolnit boky a horní část stehen, což umožní větší pohyblivost v bocích při rotačním pohybu golfového švihu.
Flexory kyčle
Vydržte 20-30 sekund, střídejte nohy; opakujte 1-3krát.
Rotace vězňů na kolenou
Proveďte 6-8 opakování na každou stranu; opakujte 1-3krát.
Dětská póza
Podržte po dobu 20-30 sekund; opakujte 1-3krát.
Kobra
Podržte po dobu 20-30 sekund; opakujte 1-3krát.
Rotace kyčle
Držte pozici push-up, proveďte 4-6 opakování s každou nohou; odpočinek po dobu 30 sekund; opakujte 1-3krát.
Zkroucení páteře na zádech
Podržte po dobu 20-30 sekund; opakujte 1-3krát.
Crossover stretch pro kyčle a hrudní páteř
Podržte po dobu 20-30 sekund; opakujte 1-3krát.
Protažení rotátoru kyčle 90-90 na zádech
Podržte po dobu 20-30 sekund; opakujte 1-3krát.
Osobní trenéři, kteří byli kdysi považováni za výhradní doménu bohatých a slavných, jsou mezi širokou veřejností stále populárnější. Osobní trenéři se dnes vezou na vlně dot-com, díky čemuž jsou jejich služby dostupnější a dostupnější než kdy jindy.
Navzdory zjevným výhodám online školení je kybernetické školení nejúčinnější jako doplněk k individuální práci s kvalifikovaným školitelem. Vzhledem ke složitosti mnoha silových a kondičních programů by začínající cvičenci měli začít s praktickým trenérem.
Vaše volba
S novými osobními školicími stránkami, které se objevují po celém internetu, může být obtížné vybrat tu nejlepší. Existuje také další nebezpečí, že nekvalifikovaní trenéři s pochybnými pověřeními rozdávají potenciálně nebezpečné rady v oblasti fitness.
S ohledem na to zvažte následující tipy pro výběr a používání bezpečného a efektivního online osobního trenéra.
V první řadě si ověřte kvalifikaci personálu, který vás bude školit. Stránky by měly poskytovat základní informace o svých zaměstnancích. Ujistěte se, že osobní trenéři mají vysokoškolské vzdělání v oboru souvisejícím s cvičením a/nebo jsou certifikováni uznávanou organizací, jako je American Council on Exercise (ACE) nebo jiná organizace pro certifikaci fitness akreditovaná NCCA (www.noca.org /NCCAAccreditation/AccreditedCertificationPrograms/tabid/120/Default.aspx). Chcete-li zkontrolovat, zda je trenér certifikován ACE, zavolejte na číslo 800-825-3636. Pokud stránka nabízí výživové poradenství, ujistěte se, že mezi zaměstnanci jsou registrovaní dietologové.Zeptejte se na zkušenosti trenéra s vaší věkovou skupinou nebo s vašimi konkrétními potřebami nebo zdravotními problémy (například specializace na starší dospělé nebo řízení hmotnosti). Dejte si pozor na stránky, které při prodeji svých služeb spoléhají na „trenéry celebrit“ nebo profesionální sportovce. Je důležité zjistit, kdo bude ve skutečnosti navrhovat vaše tréninky, a vždy se vyhýbat webům, které uvádějí přehnaná tvrzení nebo zaručují fitness výsledky.Ujistěte se, že navigace na webu je snadná. Pokud je to příliš složité, pravděpodobně u toho nevydržíte. Některé společnosti vám umožní „prohlídku“ webu před registrací.Podívejte se na vzorový cvičební plán. Pokud jsou k dispozici, ujistěte se, že plány jsou důkladné a podrobné (váha, série, opakování, intenzita) a ne pouze seznam cviků. Zjistěte také, zda stránka poskytuje metodu pro vizuální komunikaci správné techniky cvičení, protože pouze textové pokyny může být obtížné dodržovat.Stránka by měla poskytovat snadný způsob, jak kontaktovat vašeho trenéra v případě dotazů nebo problémů. Většina stránek poskytuje e-mailový kontakt, ale také hledejte stránky, které mají bezplatné telefonní číslo, takže můžete skutečně mluvit s trenérem. Otázky by měly být řešeny včas.Vyhledejte web, který poskytuje fóra typu BBS a online skupinovou podporu, kterou můžete použít ke komunikaci s jinými cvičenci s podobnými cíli.Nakonec se vyhněte tréninkovým stránkám, které „předepisují“ programy doplňků výživy. Trenéři by vám neměli radit o výživě (kromě pokynů systému MyPyramid Food Guidance System a USDA), pokud nejsou registrovanými dietology.
Používání a hodnocení vašeho online osobního trenéra
Jakmile se rozhodnete zaregistrovat, ujistěte se, že stránka vyžaduje, abyste vyplnili podrobný dotazník o zdravotní historii. Toto hodnocení by se mělo zaměřit mimo jiné na vaše cíle, současnou úroveň kondice a zdravotní problémy. Trenéři potřebují tyto informace, aby přizpůsobili program vašim potřebám. Při vyplňování hodnotících formulářů buďte upřímní. Jinými slovy, nelži o svém věku, váze nebo úrovni zkušeností, protože by to mohlo snížit efektivitu vašeho tréninkového programu a případně vést ke zranění.Zjistěte, zda jsou tréninky skutečně personalizované. Na světě není nikdo jiný přesně jako ty. Takže vaše cesta ke fitness musí být stejně jedinečná jako vy. Vaše osobní cesta ke fitness musí vycházet z vašeho těla, mysli a vašich fitness cílů a osobních motivátorů.Je váš program pravidelně aktualizován? Má stránka online záznamy o cvičení a dostáváte e-mailové odpovědi nebo příspěvky, které se týkají vašeho pokroku?Pokud nejste spokojeni s odpověďmi na tyto otázky nebo se službou webu, který jste si vybrali, neváhejte požádat o vrácení peněz a vyhledejte jiného vhodnějšího online osobního trenéra.Abyste mohli zažít výhody osobního trenéra, virtuálního nebo jiného, musíte se cítit naprosto pohodlně a důvěřivě v jeho schopnost pomoci vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a kondice.
Pro některé výhodná nabídka, pro jiné ne
V průměru si osobní trenéři účtují mezi 35 a 100 dolary za hodinu, v závislosti na trhu. Jejich kybernetické protějšky jsou k dispozici za zlomek ceny, přičemž některé si účtují pouhých 10 USD měsíčně.
Online školení je také přístupné každému, kdo má počítač a modem, což umožňuje zaneprázdněným cestujícím nebo lidem ve vzdálených oblastech přístup k osobnímu trenérovi. Tento typ tréninku je doporučován především pro středně pokročilé a pokročilé cvičence nebo cvičence s velmi specifickými cíli jako je trénink na maraton nebo triatlon.
Většina lidí se účastní aerobních aktivit, aby zlepšili svou kardiovaskulární vytrvalost a spalovali tuky. Lidé posilují, aby si udrželi svalovou tkáň a budovali sílu. To jsou dva nejdůležitější prvky fitness programu, že?
Ve skutečnosti existují tři důležité prvky. Trénink flexibility je bohužel často opomíjen.
Mezi výhody tréninku flexibility patří:
Umožňuje větší volnost pohybu a lepší držení tělaZvyšuje fyzickou i psychickou relaxaciUvolňuje svalové napětí a bolestSnižuje riziko zranění
Někteří lidé jsou přirozeně flexibilnější. Flexibilita je dána především genetikou, pohlavím, věkem, tvarem těla a úrovní fyzické aktivity. Jak lidé stárnou, mají tendenci ztrácet flexibilitu, obvykle v důsledku nečinnosti, ale částečně kvůli samotnému procesu stárnutí. Čím méně jste aktivní, tím méně flexibilní pravděpodobně budete. Stejně jako u kardiovaskulární vytrvalosti a svalové síly se flexibilita zlepší pravidelným tréninkem.
Stretch for Success
Před protahováním se několik minut zahřejte, protože protahování studených svalů může zvýšit vaše šance na zranění. Začněte jednoduchým zahřátím s nízkou intenzitou, například lehkou chůzí a švihem paží v širokém kruhu. Před protahováním věnujte alespoň 5 až 10 minut zahřívání. Obecným doporučením pro lidi, kteří začínají s cvičebním programem, je provádět jemné protažení dynamického typu před tréninkem a statické protažení po cvičení.
Při provádění statického protažení:
Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte, zatímco jemně protahujete sval do bodu napětíProtažení vydržte 15 až 30 sekund, uvolněte se a poté protažení opakujte ještě dvakrát až čtyřikrátDynamické úseky jsou pokročilejšía měl by být instruován kvalifikovanýmprofesionálníVyvarujte se těchto protahovacích chyb:Neodrazujte úsek. Držení strečinku je efektivnější a je menší riziko zranění.Neprotahujte sval, který není zahřátý.Nezatěžujte ani netlačte sval příliš daleko. Pokud vás natažení bolí, uvolněte se.Během protahování nezadržujte dech. Pokračujte v normálním dýchání.
Začlenění strečinku do komprimovaného plánu
Časová omezení brání mnoha lidem protahovat se. Někteří si stěžují, že prostě nemají čas se protáhnout; jiní spěchají ze svých fitness lekcí, než dokončí cvičení na uklidnění.
V ideálním případě by se tréninku flexibility mělo věnovat alespoň 30 minut třikrát týdně. Ale i pouhých pět minut strečinku na konci cvičení je lepší než nic ke snížení potenciální bolesti svalů. A po všech aerobních aktivitách by mělo následovat alespoň pár minut strečinku.
Zde je několik tipů, jak zařadit strečink do přeplněného rozvrhu:
Pokud nemáte čas se před strečinkem dostatečně zahřát, zkuste si udělat pár strečinků hned po sprše nebo při koupání ve vířivce. Horká voda zvyšuje tělesnou a svalovou teplotu natolik, že jsou lépe vnímavé k protahování.Než ráno vstanete z postele, zkuste pár jednoduchých strečinků. Probuďte se několika protaženími celého těla jemným namířením prstů na nohou a natažením paží nad hlavu.