Imagen principal: Green Goddess Buddha Bowl, Sharon Palmer, Rdn
10. ¡Haz que tenga un sabor excelente! Además de los deliciosos alimentos integrales que se incluyen en su plato nutricionalmente equilibrado, algunos otros ingredientes clave que ayudan a mejorar el sabor de su comida es la incorporación de sus hierbas, especias, salsas y aderezos favoritos (que pueden estar hechos en casa. también). Cocinar comidas a base de plantas es más que solo comprar comidas veganas congeladas listas para comer y ensaladas aburridas, pueden ser platos deliciosos como una sartén de lentejas currutas terrosas a fuego lento con especias indias y servidos con arroz marrón crujiente. ¡Estos hará felices a usted y sus papilas gustativas!
escrita por Savanna Malki, pasante dietético, con Sharon Palmer, MSFS, RDN
Fotos de Sharon Palmer
para Más información sobre los consejos de cocina basados en plantas, consulte mi descarga gratuita del “kit de herramientas vegano de Go”, así como las numerosas recetas que se encuentran en mi página.
Consulte mis favoritos. Consejos y guías de cocción aquí:
Cómo hacer que el seitanhow casero sea el caldo de vegetales para hacer arroz con coliflor para parrillas en una parrilla en una canasta de parrilla
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berenjena de maíz y papa de papa
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berenjenas de nue ¡La alimentación a base de plantas de papa es caliente, caliente, caliente! En todo el país, incluso el mundo, las personas de todas las edades están creciendo interesadas en la idea de llenar sus platos con más plantas. Ya sea que sea flexitario, vegetariano o vegano, o incluso planeando más comidas a base de plantas durante la semana, ¡hay mucho que amar sobre este estilo de vida! La cocina a base de plantas no solo es nutritiva, es realmente emocionante descubrir recetas nuevas y deliciosas que puede hacer en su propia cocina. Pero, ¿qué pasa si eres nuevo en el mundo a base de plantas, o incluso atrapado en una rutina en tu estilo de cocina a base de plantas? Bueno, ¡para eso estoy aquí por hoy! Cuando planea sus comidas a base de plantas para el día, o incluso durante la semana, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a hacer que la cocción sea más fácil, más saludable y más deliciosa. Y recuerde, trate de no ver la cocción como una molestia o frustrarse cuando sus platos no salgan según lo planeado. Está bien, porque se supone que cocinar es un viaje divertido y agradable que comparte con sus amigos y familiares. Echa un vistazo a estos 10 consejos esenciales de cocción a base de plantas que lo prepararán para lograr el éxito basado en plantas en su cocina.
10 consejos esenciales de cocina a base de plantas
Tacos de garbanzos fáciles de coliflor
1 . Ensaye sus comidas a base de plantas. Si está haciendo la transición lentamente a una dieta a base de plantas, trate de incluir al menos tres comidas completamente plantas (veganas) por semana para que pueda sentirse más seguro en su nuevo estilo de alimentación. Puede divertirse con esto involucrando a sus amigos y familiares en “Meatless Mondays”, “Vegan Taco Martes” o “Sábados de salteos a base de plantas”. Esto hará que sea más fácil y más agradable para usted incorporar alimentos con plantas en sus comidas. También le ayudará a ser más cómodas para cocinar comidas a base de plantas en la cocina.
2. Prepara tu despensa. La organización es la clave para el éxito en la cocina. Es importante que tengas todos tus ingredientes listos en la cubierta. Afortunadamente, hay una gran cantidad de alimentos estables a base de plantas que te durarán mucho tiempo; Esta es una ventaja porque puede abastecer su despensa sin tener que preocuparse por los artículos perecederos que se vuelven mal. Estos incluyen artículos como granos integrales, frijoles secos y enlatados, nueces y semillas, nueces y mantequillas de semillas, hierbas y especias. Echa un vistazo a mi juego de herramientas de despensa basado en plantas gratuito aquí.
3. Tome sus prácticas herramientas de cocina dandy. Hay una innumerable cantidad de utensilios de cocina y herramientas que pueden ayudarlo a preparar el éxito en la cocina. Muchos de los elementos básicos que puede usar para casi todas las recetas incluyen: tazas de medición, ollas, sartenes, olla de arroz, licuadoras, batidores, tableros de corte, procesador de alimentos, batidores eléctricos, filtros, contenedores de almacenamiento y un abridor de lata. Una vez que haya recolectado este surtido básico de herramientas de cocina, pase a la colección avanzada, que incluye una mandolina, cítricos, mortero y mazas, molineras de especias, prensa de ajo y exprimidor.
4. Mantenga esos alimentos frescos. Si compra artículos que deben refrigerarse, como frutas y verduras frescas, proteínas vegetales y leches no lácteas, tenga en cuenta que esos productos son perecederos. Por lo tanto, asegúrese de realizar un seguimiento de estos ingredientes para usarlos antes de que se mimen, y vuelva a abstenerse en sus ejecuciones semanales de supermercado. Intente dedicar un día de la semana para ser su “día de compras de comestibles” para que pueda comprar alimentos frescos y saludables. Un gran consejo para las frutas y verduras es que si nota que están comenzando a perder su frescura, siempre puede meterlas en el congelador para su conservación. Las frutas y verduras congeladas tienen tanto valor nutricional como los productos frescos.
tope de sorgo de tofu tailandés salteado
5. Planifique las comidas sabiamente. Para su primera semana, es posible que le resulte especialmente útil anotar sus comidas, usando mi kit de herramientas Go Vegan, específicamente el Vegan Meal Planner Journal, con el menú vegano de 7 días como guía. En sus ocupadas noches, pruebe comidas simples, como tofu salteado con arroz integral o tacos de frijoles negros. Pero elija un par de noches en las que tenga un poco más de tiempo para probar una nueva receta de mi blog, como mis tazas de pastelería de calabacín o pasteles de champiñones verdes con puré de papas. Esto lo inspirará a ser creativo y disfrutar de los deliciosos sabores de los alimentos a base de plantas.
ensalada de col rizada de color naranja en sangre
6. Mantenlo simple. La cocina a base de plantas es en realidad bastante simple; De hecho, personalmente creo que es más fácil cocinar con ingredientes con plantas. No tienes que hacer recetas locas y elegantes que puedas haber visto en las redes sociales; En cambio, puede hacer una comida rápida y fácil con solo unos pocos ingredientes. Muchas de mis recetas favoritas que puedo preparar en solo unos minutos incluyen avena cortada con acero con frutas de temporada, nueces y leche de soja para el desayuno; ensalada de col rizada con tofu horneado, tomates secados al sol y piñones para el almuerzo; y tacos de verduras para cenar con tortillas de maíz, frijoles negros, queso a base de plantas, repollo, aguacates y salsa.
Market Market Sushi de verduras
7. Equilibre nutricionalmente su plato en su totalidad. Una dieta a base de plantas debe estar llena de una variedad de alimentos con plantas que proporcionan un arco iris de colores en su plato. Muchos de los alimentos a base de plantas que me encanta comer incluyen granos integrales, como avena y farro, legumbres, incluidos frijoles y lentejas, tofu, verduras, como zanahorias, espinacas y coliflor, frutas, como duraznos, granadas y berries , nueces y semillas, como almendras, pistachos y semillas de calabaza. Estos son solo algunos de los muchos alimentos que contienen las vitaminas y los minerales que necesita para vivir un estilo de vida saludable para el corazón y combatir enfermedades. Los refrescos, las papas fritas, el helado, el chocolate y las galletas pueden ser a base de plantas, pero tenga en cuenta que es bueno comer aquellos con moderación y concentrarse en un plato colorido y equilibrado que contiene alimentos integrales.
8. Esto para eso. Puede cambiar muchas proteínas a base de animales para proteínas a base de plantas: ½ copa de frijoles cocidos, lentejas y guisantes secos; ½-copa de tofu, o 1 onza de nueces o semillas (como maní, pistachos, almendras, semillas de girasol, semillas de cáñamo y semillas de chía) proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 2 onzas de carne. Hay muchos tipos de hamburguesas falsas, “pollo” y “queso” en el mercado, que están bien para comer aquí y allá, pero en su mayor parte trate de seguir con las proteínas de comida integral que contienen más beneficios para la salud. También puede cambiar la leche láctea regular para la leche no láctea; estos pueden incluir soya, cáñamo, lino, coco, almendras, anacardos y más. Solo recuerde leer las etiquetas de nutrición para encontrar leche a base de plantas que contenga buenas fuentes de proteínas, calcio y vitamina D Ponlo todo junto. Una vez que tenga todos sus ingredientes, es hora de ponerlo por completo con una comida equilibrada a base de plantas, basada en la fórmula: proteína vegetal + grano integral + vegetales + grasa saludable + fruta = perfección saludable y deliciosa. Simplemente equilibre su plato con una porción de proteínas vegetales, como frijoles o tofu, una porción de granos integrales, como arroz integral o quinua, un par de porciones de verduras, como calabacines y hongos, algunas grasas saludables, como aguacate o aguacate Semillas de sésamo y fruta, como uvas o cerezas, y usted tiene una comida saludable a base de plantas.
10. ¡Haz que tenga un sabor excelente! Además de los deliciosos alimentos integrales que se incluyen en su plato nutricionalmente equilibrado, algunos otros ingredientes clave que ayudan a mejorar el sabor de su comida es la incorporación de sus hierbas, especias, salsas y aderezos favoritos (que pueden estar hechos en casa. también). Cocinar comidas a base de plantas es más que solo comprar comidas veganas congeladas listas para comer y ensaladas aburridas, pueden ser platos deliciosos como una sartén de lentejas currutas terrosas a fuego lento con especias indias y servidos con arroz marrón crujiente. ¡Estos hará felices a usted y sus papilas gustativas!
escrita por Savanna Malki, pasante dietético, con Sharon Palmer, MSFS, RDN
Fotos de Sharon Palmer
para Más información sobre los consejos de cocina basados en plantas, consulte mi descarga gratuita del “kit de herramientas vegano de Go”, así como las numerosas recetas que se encuentran en mi página.
Consulte mis favoritos. Consejos y guías de cocción aquí:
Cómo hacer que el seitanhow casero sea el caldo de vegetales para hacer arroz con coliflor para parrillas en una parrilla en una canasta de parrilla
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es “comer limpio” un estilo de vida saludable?
sharon Palmer
Publicado el 24 de mayo de 2018
Actualizado el 13 de octubre de 2020
“Comida limpia”: el arte de comer alimentos sin ingredientes procesados o artificiales —Es una tendencia de alimentación y nutrición realmente grande. ¿Pero vale la pena? Hoy, estoy respondiendo a sus mejores preguntas de nutrición sobre si “comer limpio” es un estilo de vida saludable.
Pregunta: ¿Qué significa realmente la “alimentación limpia”, y es una forma saludable de comer? –Diana
Respuesta:
Un estilo de “alimentación limpia” ha llegado a significar una forma de comer que se centra en los alimentos integrales que se procesan mínimamente y en su estado más natural. Piense en una verdadera manzana de manzana versus dulces con sabor a manzana. Esta forma de comer “limpia” a menudo se refiere a los alimentos que se preparan sin ingredientes artificiales, pesticidas y aditivos. En otras palabras, los alimentos “reales”, al igual que la Madre Naturaleza los creó, como vegetales, frutas, granos integrales en su forma intacta, legumbres (frijoles, lentejas y guisantes), nueces y semillas. Una dieta de “alimentación limpia” no significa necesariamente una dieta vegana, como muchas personas consideran los alimentos animales sin procesar, alimentados con pasto y sin jaula como “alimentos limpios” también. Sin embargo, hay superposiciones entre las dietas a base de plantas de Whole Foods y la tendencia de alimentación limpia, que se centra en comer más alimentos vegetales locales estacionales, como frijoles cocidos cocinados, granos enteros como farro y quinua en su forma intacta y muchos orgánicos producir.
Creo que puede obtener la mayor cantidad de beneficios de salud (y ambientales) al elegir la mayoría de sus alimentos en toda su forma. Llamo a estos alimentos “cerca de la tierra”. Por ejemplo, cuando recoge alimentos vegetales enteros (granos de barley, una naranja, una cucharada de pistachos en su caparazón, puede reconocer la forma original de la planta e incluso imaginar cómo creció. Puedes imaginar que la naranja que comienza como una flor en el árbol, que fue polinizada por una abeja zumbadora … eventualmente una pequeña fruta formada en el árbol, hinchada hasta que finalmente fue arrancada. He visto este proceso una y otra vez en mis propios árboles cítricos. Todo lo que haces es pelar esa naranja y comerla, tal como la naturaleza pretendía. Esta experiencia es muy diferente a los alimentos altamente procesados, que no tienen signos de la comida original. Solo considere chips de vegetales de colores artificiales o una barra de nutrición: ¿reconoce los granos, nueces y verduras en estos productos?
Es importante considerar que la tendencia de la “alimentación limpia” también puede tener sus desventajas. Cada vez que se preocupe demasiado por la pureza de su comida para señalar que comienza a evitar los grupos de alimentos y teme comer, puede estar empujando los límites a comportamientos alimenticios desordenados y poco saludables. Tomar una respiración profunda. Está bien tener un regalo dulce de vez en cuando, y tener una porción de pan blanco (¡jadeo!) En su restaurante italiano favorito de vez en cuando.
Entonces, aproveche al máximo el “limpio Comer “tendencia al elegir comer alimentos vegetales principalmente para obtener el sabor y los beneficios hondromax lo que contiene nutricionales de estos alimentos saludables. Después de todo, estos alimentos están vinculados con muchos beneficios: menor peso, mayor longevidad y menores riesgos de enfermedades crónicas. Y también nutrirán y alimentarán tu alma. ¡Solo mira a mi diosa diosa verde Buda Bowl para la prueba!
come y vive bien,
sharon
echa un vistazo a las otras preguntas de nutrición que estoy respondiendo en el Dietista con alimentación de plantas:
¿Cómo preparar frijoles secos para evitar antinutrientes, ¿puedo elegir alimentos sostenibles? ¿Las verduras tostadoras arruinan los nutrientes?
Acerca de preguntar a Sharon:
Como parte de mi programa “Pregunta a Sharon”, estoy respondiendo la pregunta principal del mes enviada a través de mi blog, Facebook, Twitter o Instagram para responder aquí. ¡Incluso puedes ganar un premio! No olvide enviar su pregunta de nutrición en llamas este mes a través de mi blog u otras redes sociales. Aquí está mi pregunta favorita este mes.
Imagen principal: Green Goddess Buddha Bowl, Sharon Palmer, Rdn
Pregunte a Sharon | Blog
6 Pensamientos sobre “es” comer limpio “un estilo de vida saludable ? ”
Monica Shah dice: 21 de junio de 2018 a las 10:41 am
Hola Sharon, tengo una condición hipertiroidea y recientemente me mudé a la dieta vegana y también comencé a comer orgánico. Pero está obteniendo demasiado presupuesto. Cualquier consejo sobre cómo ahorrar mientras come saludable y orgánico
Respuesta Tiffany C dice: 21 de junio de 2018 a las 10:19 am
Mi pregunta es comer alimentos crudos frente a alimentos brotados, ¿cuál es más nutricional?
Responder Dave Campbell dice: 24 de mayo de 2018 a las 9:46 am
Sharon, aquí está mi pregunta. Estoy buscando hacer la conversión a un estilo de vida vegano. ¿Donde debería empezar? Te daré otra pista. Paso 6 días en el gimnasio. Así que necesitaré mi energía/proteína. Gracias. Dave
Responder Sharon Palmer dice: 25 de junio de 2018 a las 3:36 a.m.
Gracias por su pregunta. Me gustaría presentar esto en un próximo blog de Ask Sharon en su totalidad. Pero la respuesta corta es que algunos alimentos crudos contienen más nutrientes que cocinados, pero ese no siempre es el caso. Por ejemplo, los productos que contienen vitaminas de vitamina C y B pueden experimentar la pérdida de estas durante la cocción, especialmente los tiempos de cocción más largos en grandes cantidades de líquidos.